“โรคนอนไม่หลับ” เป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่พบได้บ่อย ผู้ป่วยอาจมีปัญหาในการนอน มีอาการ นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิดหรือนอนหลับอย่างไม่มีคุณภาพ หลับ ๆ ตื่น ๆ อยู่บ่อยครั้งตลอดทั้งคืน ถึงแม้ว่าคุณจะมีเวลาและสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมในการนอนหลับก็ตาม การนอนไม่หลับอาจส่งผลต่อการใช้ชีวิต เช่น ทำให้ผู้ป่วยรู้สึกง่วงระหว่างวัน เบลอ ไม่มีสมาธิในการทำงาน และการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง อาจส่งผลกระทบต่อสมาธิในระยะยาว จนต้องหาทางออกว่านอนไม่หลับ ทำไงดี
นอนไม่หลับตอนกลางคืน มีทางออกโดยวิธีหลัก ๆ ดังนี้
เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน รวมไปถึงวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกายให้คุ้นเคยกับเวลานอน ได้ดีมากยิ่งขึ้น และช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิดได้อีกด้วย
สร้างบรรยากาศ การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมแก่การนอน เช่น การปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย ไม่เย็นจัดจนเกินไป ปิดไฟให้มืดสนิท ป้องกันแสงรบกวนสายตา รวมถึงลดเสียงรบกวนต่าง ๆ หรืออยู่ในสถานที่ ที่เงียบสงบ จะทำให้นอนหลับได้ดี
ผ่อนคลายก่อนนอน โดยการอาบน้ำอุ่น ฟังเพลงเบา ๆ อ่านหนังสือ หรือทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายก่อนนอน จะทำให้ร่างกายได้ปล่อยวางจากความเครียด และหลับสบายได้มากยิ่งขึ้น
หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น การหลีกเลี่ยงสิ่งที่มากระตุ้นการตื่นตัวของร่างกาย จะช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพ เช่น หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม แอลกอฮอล์ งดสูบบุหรี่ และงดเล่นมือถือหรือดูทีวี 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน
ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอน เพราะร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพื่อเพิ่มอุณหภูมิร่างกายระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายรู้สึกไม่ผ่อนคลาย นอนหลับยาก จนอาจจะนำไปสู่การนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิดได้
จัดการความเครียด โดยการฝึกสมาธิ โยคะ หรือทำกิจกรรมคลายเครียดอื่น ๆ หรือหากมีเรื่องกังวล จดบันทึกลงในสมุดก่อนนอน ช่วยให้ไม่ต้องคิดมากตอนนอน อีกนัยนึงเป็นการฝึกกิจวัตร การวางแผนไปในตัวโดยปริยาย
กำหนดเวลาการนอนและตื่นให้สม่ำเสมอ เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา แม้กระทั่งในวันหยุดสุดสัปดาห์ ใช้เวลานอนหลับ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน และยังเป็นการจัดระเบียบชีวิตได้อีกด้วย
เลี่ยงอาหารมื้อดึก งดอาหารมื้อดึกอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน เลือกทานอาหารมื้อเย็นที่ย่อยง่าย เนื่องจากการรับประทานอาหารมื้อดึกและนอนทันที อาจเสี่ยงต่ออาการอื่น ๆ นอกจากนอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด เช่น กรดไหลย้อน เป็นต้น
ให้ผิวหนังโดนแดดยามเช้า เริ่มต้นเช้าวันใหม่ เติมพลังกาย เสริมสร้างสุขภาพด้วยแสงแดดยามเช้า การรับแสงแดดอ่อน ๆ เพียง 5-10 นาที เป็นประจำทุกวัน จะส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายอย่างมาก เนื่องจากได้รับวิตามิน D อย่างเต็มที่ ซึ่งไม่เพียงแค่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น แต่ยังช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน รวมถึงลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
นอนไม่หลับ ทำไงดี 18 เทคนิคหลับง่าย เพิ่มเติม
นอนไม่หลับขนาดไหน ถึงเรียกว่าเป็นโรค ต้องทำความเข้าใจก่อนว่า การนอนไม่หลับ ไม่ได้หมายถึงนอนไม่หลับทุกคืน แต่เป็นภาวะที่เกิดขึ้นบ่อย จนส่งผลต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิต ดังนี้
โดยผลกระทบหลัก ๆ จะรู้สึกไม่สดชื่น อ่อนเพลีย หงุดหงิด ขาดสมาธิ จนส่งผลต่อการทำงาน การเรียน อีกทั้งยังเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ดังนั้น หากมีอาการนอนไม่หลับตามเกณฑ์ดังต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม
นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด การนอนไม่หลับ หรือการนอนหลับยาก สาเหตุสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย รวมถึงปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง สาเหตุที่พบได้บ่อยมักมาจาก
ความเครียด ความวิตกกังวล หรือความว้าวุ่นทางอารมณ์ในระดับสูง อาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้ โดยที่ความเครียดจะเข้าไปกระตุ้นการตอบสนอง “fight or flight” (สู้หรือหนี) ของสมอง ซึ่งจะมีการปล่อยฮอร์โมนความเครียดออกมา เช่น คอร์ติซอล ซึ่งอาจทำให้สมองเปลี่ยนไปสู่สภาวะที่เอื้อต่อการนอนหลับได้ยาก
การนอนหลับในช่วงเวลาที่แตกต่างกันไปในแต่ละวัน อาจส่งผลทำให้วงจรการนอนหลับและการตื่นตามธรรมชาติของร่างกาย แปรปรวนได้ สิ่งนี้ส่งผลต่อสมองที่ทำหน้าที่จดจำและกำหนดวงจรการนอนหลับและตื่นอย่างสม่ำเสมอ เพื่อควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาต่าง ๆ และการนอนหลับที่ไม่ตรงเวลา มีช่วงเวลาสลับสับเปลี่ยนกันไปมา อาจทำให้วงจรเหล่านี้เกิดความสับสนได้
การรับประทานอาหารมื้อเย็นมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงใกล้เวลานอนอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวเพราะอาหารไม่ย่อย ทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น เนื่องจากกระบวนการย่อยอาหารต้องใช้พลังงานและการเรียกใช้พลังงานของร่างกายนี้ อาจไปกระตุ้นสมอง ทำให้จิตใจเข้าสู่สภาวะพักผ่อนได้ยากขึ้น
การใช้ยาหรือสารบางชนิด เช่น ยาแก้หวัด, ยากลุ่ม psudoepheridrine, ยาลดน้ำหนัก, ยาต้านซึมเศร้า และอื่น ๆ ส่งผลต่อการนอน
อีกหนึ่งสาเหตุของการนอนไม่หลับอาจมาจากปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิต เช่น มีอาการปวดเรื้อรังในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย อาการซึมเศร้า หรือมีความผิดปกติทางระบบประสาทบางอย่าง อาจส่งผลทำให้นอนไม่หลับได้ เพราะการเจ็บป่วยสามารถส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของสมอง ส่งผลต่อความสมดุลของสารสื่อประสาท จนไปรบกวนการนอนหลับ
ภาวะสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้าหรือโรคอารมณ์สองขั้ว อาจทำให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับ ความไม่สมดุลของสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิต อาจส่งผลต่อการควบคุมการนอนหลับ และส่งผลทำให้นอนไม่หลับ
สภาวะต่าง ๆ ของร่างกายที่ผิดปกติ เช่น การหยุดหายใจขณะหลับ ผู้ป่วยกลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข หรือโรคนอนไม่หลับ สามารถรบกวนการนอนหลับได้โดยตรง ความผิดปกติเหล่านี้ส่งผลทำให้สมองไม่สามารถเข้าสู่ระยะการนอนหลับตามปกติได้
การบริโภคคาเฟอีน หรือสารกระตุ้น อาจส่งผลต่อระดับสารสื่อประสาท อัตราจังหวะการเต้นของหัวใจ และการทำงานของสมองโดยรวม ทำให้นอนไม่หลับได้เช่นกัน
ตรวจระดับความเครียดที่ Vitalia Wellness Center
อาการ “นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด”เป็นอาการที่พบได้บ่อยของการนอนไม่หลับ ซึ่งผู้ที่กำลังประสบอยู่กับอาการนี้จะมีข้อบ่งชี้หลายอย่างรวมกัน ได้แก่
ผู้ที่มีอาการนี้มักจะพบว่าตัวเองตื่นเร็วกว่าเวลาตื่นปกติ ตื่นก่อนนาฬิกาปลุก แม้ว่าจะนอนหลับไม่เพียงพอก็ตามแต่ก็อยากลุกแล้ว ไม่มีอาการอยากนอนต่อ
มักมีลักษณะนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานานโดยไม่สามารถหลับได้ ซึ่งอาการนี้จัดเป็นอาการสำคัญของการนอนไม่หลับ ในระหว่างที่นอนไม่หลับนั้นสมองก็จะคิดไปเรื่อย ๆ โดยอาจนึกถึงเรื่องราวสัพเพเหระปะปนกันไป ยิ่งทำให้นอนหลับยากมากขึ้นเข้าไปอีก
มักมีอาการตื่นขึ้นมาในตอนกลางคืนและพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะกลับไปนอนต่อ สิ่งนี้เรียกว่าการหยุดชะงักของวงจรการนอนหลับ
ได้นอนไปบ้าง แต่ก็เป็นการนอนที่ไม่เพียงพอและไม่มีคุณภาพ ทำให้ตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกไม่สดชื่นและรู้สึกเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน ซึ่งจะส่งผลต่อการดำเนินชีวิตอย่างมาก
เพราะการอดนอนอาจทำให้ความจำแย่ลง สมาธิสั้น และเกิดอารมณ์แปรปรวนได้ง่าย ทำให้การมีสมาธิจดจ่ออยู่กับงาน หรือการทำกิจกรรมในแต่ละวันเป็นเรื่องที่ยากมาก
และความหงุดหงิด ความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นจากการนอนไม่หลับ อาจทวีความรุนแรงขึ้นเนื่องจากความหงุดหงิดที่ไม่สามารถนอนหลับได้ และการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง สามารถส่งผลทำให้อารมณ์มีความอ่อนไหวได้ง่ายขึ้น และเกิดความเครียดมากขึ้นตามไปด้วย
ตามปกติแล้วการแบ่งประเภทของการนอนไม่หลับ จะแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่
เป็นปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ โดยทั่วไปจะกินเวลา 2 – 3 วัน ไปจนถึง 2 – 3 สัปดาห์ มักเกิดขึ้นเพราะมีสถานการณ์บางอย่างเกิดขึ้น เช่น ความเครียด ชีวิตมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ ๆ การเดินทาง หรืออาการเจ็บป่วย อาการนอนไม่หลับเฉียบพลันอาจหายไปเองได้ โดยอาจจะเริ่มกลับมานอนหลับได้ตามปกติถ้าความเครียดลดลงแล้ว จัดการปัญหาชีวิตได้แล้ว ไม่ต้องเดินทางแล้ว หรืออาการเจ็บป่วยเริ่มดีขึ้นแล้ว เป็นต้น โดยทั่วไปจะไม่คงอยู่เป็นระยะเวลานาน
คือการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง ในระยะเวลามากกว่า 1 เดือน และอาการนอนไม่หลับนี้จะเริ่มส่งผลกระทบต่อสุขภาพทางจิตสุขภาพทางกาย และทำให้เกิดปัญหากับการดำเนินชีวิตประจำวัน
สำหรับผู้ที่มีปัญหา นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ในกรณีที่อาการนอนไม่หลับของคุณเกิดขึ้นเป็นระยะเวลาติดต่อกันมากกว่า 1 เดือน ควรที่จะต้องไปพบแพทย์ได้แล้ว และยิ่งมีปัจจัยเหล่านี้ร่วมด้วยเช่น ตื่นขึ้นมาในช่วงกลางดึกแล้วนอนต่อไม่หลับจนถึงเช้า หรือมีอาการหายใจไม่ออกในช่วงนอนหลับจนต้องสะดุ้งเฮือกขึ้นมา ควรที่จะต้องไปพบแพทย์โดยด่วน
วิธีรักษาแก้อาการนอนไม่หลับสามารถทำได้หลายวิธี แต่เราจะแบ่งออกเป็น 2 วิธีหลัก ๆ ได้แก่วิธีทางธรรมชาติ กับวิธีที่จะต้องใช้ยาเข้ามาช่วยในการบำบัด
นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด อาจเริ่มจากการสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ และสร้างบรรยากาศที่ดีต่อการนอน นอนในห้องที่มืด เงียบสงบ และเย็นสบาย
และไม่ใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอน ก่อนนอนพยายามทำใจให้สบาย ๆ และหายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกช้า ๆ พร้อมปรับเปลี่ยนนิสัยประจำวันที่อาจส่งผลให้นอนไม่หลับ เช่น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
แต่หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมากในช่วงใกล้เวลานอน ลดละเลิกการดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ โดยเฉพาะในตอนเย็น พยายามวางใจไว้กับความผ่อนคลาย ไม่คิดถึงเรื่องที่ทำให้เกิดความเครียด จูงจิตไปไว้กับสิ่งที่ทำให้คุณสบายใจเช่น นอนหลับตาผ่อนคลายสูดลมหายใจเข้าและออกช้า ๆ คิดถึงธรรมชาติป่าไม้ทิวเขาทะเลต่าง ๆ พยายามทำให้ใจของคุณสบายและกล่อมสมองให้ค่อย ๆ นอนหลับ
ในกรณีที่ผู้ป่วยมีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรง จะต้องเข้ารับการรักษากับคุณหมอและคุณหมอก็จะสั่งจ่ายยาเพื่อช่วยในการนอนหลับมา ยาที่ใช้ในการรักษาเช่น Diazenpam และ Clonazepam
หรืออีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจของผู้ที่ นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด วิธีก็คือเข้ารับการบำบัดกับ Vitalia Wellness Clinic ที่มีความเชี่ยวชาญในด้านศาสตร์การดูแล สุขภาพจากภายในสู่ภายนอก มีการวางโปรแกรม ให้เหมาะสมกับผู้ป่วยที่มีปัญหาแตกต่างกันไป เน้นการบำบัดที่ดีต่อผู้ป่วยในระยะยาวอย่างการบำบัดด้วย วิตามินฟื้นฟูสมองสูตรพิเศษ
ที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย หลับไม่ลึก ตื่นมาเเล้วเพลีย ซึ่งก่อนที่ผู้ป่วยจะได้รับการบำบัดคุณหมอก็จะทำการตรวจเช็กร่างกายอย่างละเอียด และวางแผนแนวทางการรักษาให้เหมาะกับผู้ป่วยให้มากที่สุด
เมื่อถึงเวลากลางคืน แล้วรู้สึกนอนไม่หลับ ควรกินอาหาร ดังนี้
หากลองปรับพฤติกรรมและทานอาหารตามคำแนะนำแล้ว ยังนอนไม่หลับอยู่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุและรับการรักษา
และนอกเหนือไปจากปัจจัยที่เราได้กล่าวถึงในข้างต้นแล้ว ก็ยังมีปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ที่อาจจะทำให้ผู้ป่วยเกิดภาวะนอนไม่หลับยากขึ้น
การมีความเครียดในระดับสูง ไม่ว่าจะเกี่ยวข้องกับเรื่องงาน ความสัมพันธ์ หรือเหตุการณ์ต่าง ๆ ในชีวิต สามารถมีส่วนทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ หรือทำให้อาการกำเริบได้
การนอนไม่หลับอาจพบได้บ่อยในผู้สูงอายุ ซึ่งก็อาจมาจากปัจจัยหลายประการเช่น มีโรคประจำตัว หรือการเปลี่ยนแปลงจังหวะการเต้นของหัวใจเปลี่ยนแปลงไป เป็นต้น
ผู้หญิงอาจมีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับมากกว่าผู้ชาย เพราะมาจากปัจจัย เช่น มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในระหว่างรอบเดือน มีการตั้งครรภ์ และการเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน
อาการปวดเรื้อรัง และความผิดปกติด้านสุขภาพจิต (เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับได้
เพราะสภาวะที่ทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบาย เจ็บปวด จะไปรบกวนการทำงานของสมอง
มีเวลานอนที่ผิดปกติ มีช่วงเวลานอนที่เปลี่ยนไปเปลี่ยนมา ไม่ตรงกัน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการนอนไม่หลับได้
การดื่มคาเฟอีนหรือเสพย์นิโคตินมากเกินไป รวมถึงการใช้ยาหรือสารบางอย่างในทางที่ผิด ๆ อาจส่งผลต่อการนอนหลับได้
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกายและจิตใจของมนุษย์ แต่ในยุคปัจจุบัน หลายคนประสบปัญหาการนอน และเริ่มตั้งคำถามว่า นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด และมีผลเสียอย่างไร และนี่คือผลเสียต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาวของการนอนไม่หลับ
ส่งเสียผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน เพราะ การนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ร่างกายอ่อนแอ ป่วยง่าย
ส่งผลเสียต่อสมองและความจำ เพราะ โดยทั่วไปแล้ว การนอนหลับ ช่วยให้สมองจดจำข้อมูลใหม่ หากนอนไม่หลับ หรือพักผ่อนน้อย สมองจะจดจำข้อมูลใหม่ได้ยาก ส่งผลต่อการเรียนรู้ และความสามารถในการจดจำ
ส่งผลเสียต่ออารมณ์ เพราะ การนอนหลับนั้นส่งผลต่อสารสื่อประสาทในสมอง หากนอนไม่หลับ สมดุลของสารสื่อประสาทจะเสีย ส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้หงุดหงิด เครียด วิตกกังวล และซึมเศร้าได้
ส่งผลเสียต่อสุขภาพกาย เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง
ส่งผลเสียต่อความปลอดภัย เพราะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ หากนอนหลับไม่เพียงพอ
อาการ นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด มาจากสาเหตุหลายประการที่มีความละเอียดอ่อนมาก ๆ นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด ดังนั้นการที่จะรักษาอาการนี้จะต้องเจาะลึกค้นหาไปที่ต้นตอเสียก่อนว่า อะไรที่ทำให้คุณนอนไม่หลับและจัดการแก้ไขปัญหานั้น เพื่อที่คุณจะได้กลับมามีวิถีชีวิตที่ปกติอีกครั้ง และพยายามปล่อยใจให้สบาย ๆ ค่อย ๆ หาวิธีการแก้ไขไปทีละนิด เพราะยิ่งคุณเกิดความวิตกกังวลในเรื่องของการนอนไม่หลับมากขึ้น ปัญหาก็จะยิ่งทับถมและยิ่งแก้ยาก และจะยิ่งนอนหลับยากมากขึ้นเข้าไปอีก
อาการ นอนไม่หลับ สมองไม่หยุดคิด มาจากสาเหตุหลายประการที่มีความละเอียดอ่อนมาก ๆ ดังนั้นการที่จะรักษาอาการนี้จะต้องเจาะลึกค้นหาไปที่ต้นตอเสียก่อนว่า อะไรที่ทำให้คุณนอนไม่หลับและจัดการแก้ไขปัญหานั้น เพื่อที่คุณจะได้กลับมามีวิถีชีวิตที่ปกติอีกครั้ง และพยายามปล่อยใจให้สบาย ๆ ค่อย ๆ หาวิธีการแก้ไขไปทีละนิด เพราะยิ่งคุณเกิดความวิตกกังวลในเรื่องของการนอนไม่หลับ ทำไงดีมากขึ้น ปัญหาก็จะยิ่งทับถมและยิ่งแก้ยาก และจะยิ่งนอนหลับยากมากขึ้นเข้าไปอีก
